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从怀孕开始到整个哺乳期,作为准妈妈,都是“一人吃两人补”。妈妈摄入的营养不但直接和宝宝的身高体重等发育挂钩,也对宝宝的大脑及智力发育起着至关重要的作用。因此孕期营养的补充是每个孕妇家庭都主要注意的事情。那我们日常生活中,如果已经怀孕或者正在备孕的人,要怎么补充营养才科学呢?
调整孕前体重
孕前体重正常有助于孕育健康胎儿,减少妊娠并发症。按孕前BMI,绘制孕期体重增长图,每周称重至少一次,计算孕期增重值。在图上标出增重数值,观察增长曲线,超出正常范围后寻求医生的帮助。
营养补充要全面
·铁
在饮食上建议常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,合理补充叶酸和维生素D。《中国居民膳食指南(2022)》指出备孕期妇女每周要食用一次动物血或禽畜类肝脏。孕期妇女每周要吃1-2次动物血或肝脏。
孕期需要增加约1000mg铁储备,孕早期建议每天摄入20mg,孕中期建议每天摄入24mg,孕晚期建议每天摄入29mg。
含铁丰富的食物建议动物血、肝脏及红肉,同时补充适当维生素C,维生素C可促进铁的吸收与利用。
·钙
钙是构成骨骼和牙齿的基本元素,孕妇及哺乳期妈妈你改改进食钙元素丰富的食物,每天需要摄入1000mg钙,如果孕期钙元素摄入不足,很可能会导致早产和妊娠期高血压的风险。
日常生活中,常见的奶制品,比如牛奶、芝士、乳酪等都是含钙量比较高的产品,同时一些深绿色蔬菜,比如菜心、芥菜、白菜等钙含量也不低。
·碘
孕期碘缺乏影响胎儿神经系统和体格发育,孕期对于碘的摄入会有所增加,而碘盐是安全、有效、方便和经济的补碘方法,每周摄入1-2次富含碘的海产食品,比如海带、紫菜等,你那个有效预防碘缺乏症状。
·叶酸
孕前每天补充400μg,持续3个月;孕期每天补充叶酸400μg,每天服用400μg叶酸,体内叶酸缺乏的状态就会得到改善,持续12-14周,叶酸浓度达到有效水平和稳定状态。
·维生素D
维生素D的食物来源优先,人体可以通过日常照射等合成维生素D,但是不要经常在太阳下暴晒,对于维生素D,可以去专业医院进行检测后,在医嘱下进行药剂补充。
碳水化合物摄入要充足
孕早期无明显早孕症状者应继续保持孕前平衡膳食
孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食
准妈妈的饮食和健康问题马虎不得,生活中都要格外注意,身边有备孕的朋友或者自己正在准备备孕,赶紧收藏起来,作为储备吧~
参考文献:
[1]《怀孕及哺乳期的健康饮食》香港特别行政区卫生署
[2]香港卫生署:
[3]《中国孕期、哺乳期妇女膳食指南(2022)》中国营养学会
个人介绍:营养师Vivi(朱雨薇),中国首批注册营养师,海归营养学硕士,国家一级公共营养师,婴幼儿辅食专业委员会副主任委员,中国科普作家协会母婴学组成员,全网粉丝一百万+,专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀~
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